Йога для бегунов

Несмотря на то, что зима уже в пути, я лично более чем когда-либо возбужден, чтобы продолжать бежать. Наряду с ездой на велосипеде, это отличный способ улучшить свою сердечно-сосудистую форму; и никому не говорите, но я мог бы даже подумать о проведении полумарафона в 2020 году! Имея это в виду, хотя; Есть много вещей, которые нужно учитывать, помимо бега сам по себе, например, восстановление после пробежки и предотвращение травм при растяжении … или некоторая специальная йога для бегунов.

Я знаю, что я не единственный, кто думает о полумарафоне или полном марафоне. Не так давно вышли результаты лондонского марафонского голосования, поэтому те, кому посчастливилось получить место, уже подумают о том, чтобы начать тренировку, чтобы дать им достаточно времени для подготовки к гоночному дню. Если вы хотите попробовать йогу или просто добавить в свою рутину позы йоги, которые идеально подходят для бегунов, вот 6 отличных вариантов от лондонского учителя йоги Келли Брукс.

Келли отмечает, что «Бег для некоторых людей — это способ очистить свой разум и выпустить пар таким же образом, как люди обращаются к йоге. Тем не менее, бег является сильным видом спорта, и если вы недостаточно растягиваетесь, тело становится напряженным, и это может привести к травме ».

«Йога более динамична, чем стандартное растяжение, и поскольку в ней так много поз, вы можете найти ее более интересной, чем растяжение. Это также может помочь вам быстрее восстановиться после долгой гонки! »

6 лучших поз для йоги для бегунов

Собака, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)

Downward facing dog (Adho Mukha Svanasana)

Эта классическая поза йоги отлично подходит для вытягивания икр и задней части ног. 

Как сделать нисходящую собаку

Из положения на столе на руках и коленях широко расставьте пальцы и положите ладонь на коврик. Сложите пальцы под ноги и поднимите колени от пола. Поднимите бедра вверх и подальше от рук. Если у вас жесткие подколенные сухожилия, согните колени и сосредоточьтесь на удлинении области груди и держите руки прямыми.

Отодвиньте руки и ноги друг от друга, а затем перенесите вес на ноги. Начните поднимать бедра вверх, когда вы достигнете пятки назад и вниз, что выпрямит ваши колени. Завяжите свои четверки, потянув коленные чашечки вверх. Задержите от пяти до 10 вдохов. Слегка опустите оба колена назад на пол.

Треугольная поза (Trikonasana)

Triangle Pose (Trikonasana) | 6 Yoga Poses For Runners

Эта стоячая поза отлично подходит для растягивания бедер и удлинения внутренней поверхности бедер. Это позволяет открывать и расширять боковое тело, где бегуны движутся быстро по вертикали.

Как сделать позу треугольника

Встаньте, широко расставив ноги. Слегка поверните левый носок и раскройте правое бедро, чтобы повернуть правую ногу на 90 градусов. Выровняйте ноги на коврике так, чтобы пятка правой передней ноги совпала с сводом левой ноги.

Надавите на ноги и подтяните бедра.Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Вытяните туловище вперед к правой ноге. Положите правую руку на голень или блок йоги. Сделай пять вдохов. Затем нажмите на ноги и поднимите бедра, чтобы встать. Повторите для левой стороны.

Пирамида (Parsvottanasana)

Pyramid Pose (Parsvottanasana)

Поза в пирамиде — это прекрасная растяжка для ног, особенно подколенных сухожилий. Это также укрепляет ноги.

Как сделать позу пирамиды

Отведите левую ногу назад примерно на 3 фута. Ваши левые пальцы будут поворачиваться под углом 45 градусов. Ваша правая нога направлена ​​вперед. Вдохните, встаньте и наклонитесь над передней ногой. Держитесь за противоположные локти или за спиной намаст руки за спиной. Держите позвоночник прямым и длинным, одновременно складывая переднюю прямую ногу. Повторите на другой стороне 5-10 вдохов.

Сложенная прямая складка (Paschimottanasana)

Seated Forward Fold (Paschimottanasana) | Yoga for runners

Растяните позвоночник, подколенные сухожилия и уменьшите боль в нижней части спины на этом прекрасном участке.

Как сделать сгиб вперед с сиденьем

Сядьте на коврик, вытянув перед собой ноги, согнув пятки, приближая пальцы ног к себе и выпрямляя позвоночник. Вдохните и поднимите руки в воздухе. Выдохните, вытяните руки вперед к стене и действительно вытяните переднюю часть тела по бедрам.

Наклонитесь вперед и поймайте пальцы ног или используйте ремень на пятках. Держите верхнюю часть тела, чтобы расслабиться. Включите четырехглавую мышцу (поднимая коленную чашечку). Если у вас подколенные сухожилия, вы можете согнуть ноги. Задержитесь на 10 вдохов.

Связанная угловая поза (Бадда Конасана)

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Это вкусная растяжка для внутренних ног. Эта поза откроет ваши подколенные сухожилия и икры, не напрягая нижнюю часть спины.

Как сделать позу связанного угла

Сидя высоко на коврике, соберите подошвы ног вместе. Поднесите руки к лодыжкам и держите локти по направлению к телу. Сядьте, откинув плечи назад, и посмотрите через край носа. Наклонитесь вперед для более глубокого растяжения и удерживайте в течение 10 вдохов. Сложите дальше вперед прямой спиной, чтобы усилить растяжение, если это необходимо.

Широкоугольная прямая складка (Upavistha Konasana)

Seated Wide Angle Forward Fold (Upavistha Konasana)

Эта поза растягивает подколенные сухожилия и икры; передняя складка выпрямляет и удлиняет позвоночник.

Как сделать широкоугольную прямую складку в положении сидя

В позе «Связанный угол» (вверху) вытяните ноги по обе стороны от вас. Сядьте на пенопластовый блок, если вы чувствуете, что не можете сидеть прямо. Если вы можете выпрямить ноги, согните ноги и подтяните бедра вверх. Слегка наклонитесь вперед и положите руки на коврик.

Если это слишком много, поместите руки позади себя на кончики пальцев. Согните колени столько, сколько вам нужно, и при необходимости сведите ноги вместе. Задержитесь на 10 вдохов.

Поза трупа (Savasana)

Corpse Pose (Savasana)

И последнее, но не менее важное: всегда заканчивайте практику в позе трупа, даже если это всего на одну минуту, поскольку это позволяет нервной системе отдохнуть.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *