Советы экспертов по улучшению велоспорта

Как вы переходите от того, чтобы не быть велосипедистом, к крутящимся классам, ездить на велосипеде… ездить на гонках ?! Еще в 2015 году для меня стало невозможным ездить на велосипеде из-за переезда, но в то время я получил компенсацию за занятия по велоспорту.

Тем не менее, я не чувствую, что поездка на работу или вращение могут полностью подготовить вас к участию в велогонках, спортивных состязаниях или даже в триатлоне. Поэтому я решил обратиться к самому цикличному человеку, которого я знал в то время, к Элли Гилхэм. 

В дополнение к советам Элли, я получил еще несколько экспертных советов от Райи Хаббел — тренера по велоспорту, влиятельного лица и посла Цетафилов — о том, как улучшить свои показатели при езде на велосипеде, будь то для фитнеса, отдыха или соревнований.

Знакомьтесь, эксперт — Элли Гилхэм

В то время, когда Элли работала со мной, Элли находилась на стадии обучения в области спорта и физических упражнений в Университете Бата, где она работала в The Altitude Center в Лондоне. С четырех лет Элли научилась ездить на велосипеде и проводила большую часть свободного времени на двух колесах. Ее первая сессия состоялась на велодроме Calshot в возрасте 9 лет, где она «получила ошибку».

Элли продолжала практиковать свои навыки в легкой атлетике, пока она не достигла 12-летнего возраста и начала более серьезно тренироваться, проводя много часов, катаясь по дорожкам Дорсета со своим отцом (например, ее гид, телохранитель и механик); Именно в это время Элли также начала соревноваться.

В юности и юности Элли соревновалась в дорожных и дорожных дисциплинах на национальном уровне с Primera Race Team (частью Primera Sports), часто выступая против некоторых из лучших в мире женщин-велосипедисток, таких как Дама Сара Стори, Лора Тротт и Элинор Баркер, чтобы назвать только несколько.

Кроме того, Элли недавно получила квалификацию 2-го уровня по велоспорту с целью прохождения более высоких уровней тренерской квалификации, чтобы помочь другим в достижении их велосипедных целей.

Знакомьтесь, эксперт — Райя Хаббелл

В течение 2019 года Cetaphil является партнером OVO Energy Tour по Британии по очкам в Джерси, с гордостью спонсируя присужденную джерси по очкам самым последовательным финишером в самой большой и престижной велогонке Великобритании. Энергетический тур OVO по Британии 2019 года начался на Джордж-сквер в Глазго в субботу 7 сентября и завершился в Динсгейте в центре Манчестера в субботу 14 сентября. Как уже упоминалось ранее, Райя — посол цетафилов и тренер по велоспорту, который в рамках празднования этого события поделился некоторыми советами, приведенными ниже. 

Я сел с Элли и немного поболтал, чтобы придумать несколько советов, если вы хотите перенести свои навыки верховой езды с пассажира на пригород. Я также смешал советы Райи, охватывающие все: от наращивания ваших знаний в области питания до поддержания мотивации в фитнес-приложениях, вплоть до того, как защитить свою кожу.

1 / С чего начать велосипедное путешествие

Если вы в настоящее время катаетесь на велосипеде для занятий фитнесом или соревнованиями, ключевое значение имеет понимание интенсивности, нагрузок и физиологических требований, предъявляемых к вашему телу. Важно никогда не сравнивать себя с другими, а вместо этого изложить свой собственный план повышения физической формы и тонуса своего тела, помогая настроить себя на соревнования или тренировки правильно.

Распределение приоритетов также является важным шагом; просыпаться в одно и то же время каждое утро, чтобы тренироваться или заниматься спортом, поможет внедрить это в вашу жизнь и выпустить эндорфины, которые подготовят вас к отличному продуктивному дню. 

2 / Инвестируйте в клеммы и клипсы для педалей

Использование зажимов и зажимов в педалях позволяет вам повысить эффективность педалирования; Вы можете подтянуть, а также нажать вниз. Велосипеды ватт отлично подходят для визуального представления этого, поэтому являются полезным инструментом для обучения, если вы не можете выйти на улицу на своем собственном велосипеде.

Если вы находитесь на своем велосипеде, вы ищете постоянный шум шин, чтобы определить эффективность педалей. Следите за своим нижним отскоком; этого не должно происходить, пока вы не достигнете действительно высокой частоты вращения педалей или даже совсем не будете работать, если ваша техника педалирования действительно плавная. При вращении педалей убедитесь, что вы «крутите педали по кругу (от бедер), а не по кругу, нажимая вниз». Сосредоточьтесь на рисовании круга ногой для каждого оборота.

НЕОБХОДИМЫЕ СУЩНОСТИ ДЛЯ ДОРОЖНОГО ЦИКЛА

3 / Get A Bike Fit

Теперь об этом я спорил из-за стоимости, но Элли настаивала, что это нужно сделать. В любом случае, вы должны убедиться, что ваше седло не слишком высокое и не слишком низкое, что обычно можно увидеть при движении бедра. Когда вы сядете на велосипед с педалью внизу, опустите пятку, и в колене должен быть небольшой изгиб. При езде на велосипеде бедра не должны покачиваться; если вам нужно, попросите друга посмотреть на вас во время езды на велосипеде. Кроме того, когда в каплях (на низких рулях — мне пришлось просить Элли уточнить это, смеется) — когда вы смотрите вниз, ваша ось должна быть спрятана за рулем.

4 / С чего начать велосипедную тренировку

Фитнес-приложения, такие как Wahoo Fitness, помогут записывать и контролировать ваши тренировки, тогда как Strava будет отслеживать фитнес и позволять вам прокладывать маршруты, чтобы вы могли делиться тренировками с другими, поощряя здоровую конкуренцию достичь ваших целей.

Самое главное, вам нужно научиться слушать свое тело. Когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв, возьмите его. Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок, так как тело только улучшается и адаптируется при перерыве, поэтому убедитесь, что у вас есть хотя бы один раз в неделю. 

5 / Измените свою тренировку

Сначала я обратился к Элли с просьбой дать общее представление о том, как должна выглядеть ваша тренировка на трех занятиях в неделю. Она посоветовала мне пройти 1 длинную поездку (в устойчивом темпе), 1 тяжелую интервальную сессию (например, 3-минутные интервалы, это поможет с холмами) и 1 тренировку «сладкого пятна». Я слышу тебя. Что такое приятное обучение?!? Это длинная поездка с темповыми усилиями. Например, усилие 2 x 20 минут с 5-минутным восстановлением между ними. Прогресс до 3 х 10 м усилий в более высоком темпе. Добавить на 10 мин разогреть и остудить.

Тогда я подумал, на самом деле, реально, что если бы мы могли уместиться только на один сеанс в неделю ?! Что из этого является обязательным занятием ?! Это то самое приятное занятие, конечно. С некоторой добавленной работой спринта.

6 / Как оставаться мотивированным

Если вы любите кататься на велосипеде, найдите новые маршруты и исследуйте сельскую местность. Это отличный способ увидеть мир.

Во время обучения найдите партнеров, так как езда на велосипеде с другими людьми поможет добавить веселья к вашей тренировке и, что самое главное, побудит вас продолжать. Социальная сторона езды на велосипеде является ключевой причиной, по которой многие увлекаются спортом, поэтому не забывайте об этом, отправляясь на тренировку.

Здоровая конкуренция с другими и с самим собой полезна для вас и поможет быстрее заметить улучшение. Если у вас нет других, с которыми можно тренироваться, выберите отрезок, чтобы регулярно тренироваться, и постарайтесь потратить время на этом маршруте.

7 / Как сделать велосипед быстрее?

… типа, это возможно ?! Элли предложила проверить, не тормозят ли ваши тормоза и работают ли они плавно. Получите лучшие шины, которые вы можете себе позволить, и обеспечьте их накачку. Регулярно проверяйте ваши шины на наличие крошек и других загрязнений, которые могут вызвать проколы.

8 / Как я выгляжу очень круто

После посещения лондонского байк-шоу и катания с людьми, которые были слишком классными для школы, мне пришлось спросить Элли, считаются ли мои советы полезными. Знаете ли вы, что нет необходимости иметь / держать колпачки на ваших клапанах ?! Нет, я тоже. Ох и эти отражатели ?! Я думаю, что они не нужны в гонке (и Элли говорит, что они просто лишний вес !!). Нет звонка. Вы гоняете сейчас, а не ездите на работу.

Всегда носите с собой комплект для ремонта проколов и канистры с углекислым газом; использовать задние фонари и держать их включенными; убедитесь, что вы носите шлем (но вам не нужны козырьки, это более крутая мудрость). Получите хорошее седло (некоторые магазины предоставят вам седла, чтобы попробовать его перед покупкой) и хорошую пару мягких шорт.

9 / Прибавляем ваше питание

Правильное питание перед любыми видами езды на велосипеде может сыграть решающую роль в том, чтобы кататься лучше всего или не хватать пара.

Если вы соревнуетесь, не обращайте внимания на то, что у вас в желудке был узел беспокойства перед гонкой, который не дает вам чувствовать себя голодным, если вы планируете какое-то время находиться на велосипеде, чтобы организм преобразовал пищу в энергию.

Если у вас нет запасенных запасов углеводов или топлива, у вас может возникнуть ощущение, что вы попали в стену во время тренировки или гонки.

Углеводы могут поступать в виде зерен, фруктов и овощей, поэтому это является ключевым фактором для заправки, но не забывайте снижать потребление жиров, поскольку это может препятствовать преобразованию ваших углеводов в энергию.

10 / Кормление себя во время езды на велосипеде

Элли рекомендует питательные батончики Nutrigrain или Nature Valley; Выпивайте один из них каждые 45 минут, чтобы поддерживать уровень энергии. Тебе не нужны гели, говорит она. Нам не нужны гели, люди. Держите себя увлажненным, выпивая 500 мл в час. Это может быть вода или заставлять ваш собственный электролит пить воду из фруктового сока с щепоткой соли.

11 / Подумайте о своем уходе за кожей

Если вы катаетесь на велосипеде для удовольствия, фитнеса или для занятий спортом, то, чтобы вам было комфортно, это поможет вам улучшить свое самочувствие и получить удовольствие, а то, что вы чувствуете себя комфортно в своей коже, — это хорошее начало.

Если вы будете придерживаться установленного режима ухода за кожей, это обеспечит, чтобы ваш самый крупный орган, кожа, был так же хорошо кондиционирован, как и все ваше тело, если вы будете следовать установленному плану тренировок.

Велоспорт может нанести вред вашей коже, которая может легко высохнуть в суровых погодных условиях. После каждой тренировки я использую увлажняющий лосьон Cetaphil, чтобы сухая кожа никогда не мешала моей работе.

Чистящее средство для нежной кожи Cetaphil всегда в моей спортивной сумке, чтобы вымыть потные остатки и грязь после гонки или тренировки. Тренировки по триатлону могут включать плавание в хлорированных бассейнах или озерной воде. Хорошее очищение после тренировки очень важно, чтобы очистить кожу и смыть любые загрязнения.

Даже если вы находитесь на улице в течение короткого времени или продолжительных тренировок, важно носить SPF, чтобы избежать повреждения солнцем. Увлажняющий крем для лица от Cetaphil Daily Defense — это отличный ежедневный увлажняющий крем с SPF50 +, который быстро впитывается и увлажняет кожу, защищая ее от элементов.

 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *