Как пробежать 10 км — советы профессионалов

Если вы ищете 10-километровый план тренировок и все остальное, что вам, возможно, понадобится знаете, что бег на 10000 м, вы в нужном месте!

Мой путь с пробегом 10 км был довольно долгим; это стало моей дистанцией, когда я решил прекратить бегать полумарафонами. Я изо всех сил пытался посвятить себя тренировкам для полумарафонов, а бег без тренировок вовсе не доставлял мне удовольствия.

На расстоянии 10 км у меня было достаточно физической подготовки, чтобы пройти через то, тренировался я или нет. На протяжении всего моего многолетнего опыта, а также с помощью некоторых материалов я собрал это руководство, чтобы помочь вам составить план тренировок на 10 000 км и пробежать свои лучшие 10 км.

Узнай расстояние 10 км

Прежде чем взять 10-километровую дистанцию ​​в качестве своей цели, вы действительно должны понять, что значит пробежать 10 км, как это будет ощущаться и как лучше подготовиться. 10k — это фаворит для начинающих бегунов; это достижимо, и обычно это шаг от Couch до 5k или следующий шаг после посещения нескольких мероприятий.

Как далеко пробегает 10 тысяч миль?

Как правило, 10 км эквивалентны 6,2 милям.

Сколько длится гонка на 10 км?

Когда я впервые начал бегать, казалось, что цель, к которой все стремились, — это 60 минут. Мои первые 10 км в 2012 году прошли примерно в 1:06 и с тех пор остаются моим эталоном, по которому я оцениваю свою общую пригодность.

Немного потренировавшись, я могу получить 1: 02… мой личный рекорд (PB) 10 км время составляет около 52-55 минут (я думаю, смеется). Лучшая вещь в беге на 10 км, если вы никогда не пробежали дистанцию ​​раньше, это то, что ваш первый раз будет PB, несмотря ни на что! Совет — не сравнивайте себя с другими людьми.

Выбор какого события принять участие

Если вы решили, что 10k подходит для вашего следующего испытания, участие в мероприятии — отличный способ получить мотивацию для достижения определенной цели.

Когда вы выбираете событие, вы должны принять во внимание несколько моментов, чтобы убедиться, что гоночный день проходит максимально гладко:

  • У меня остается достаточно времени для тренировок?
  • Насколько удобно это место?
  • Взимается ли плата за вход?
  • Нужно ли мне собирать деньги на благотворительность?
  • Получаете ли вы медаль?
  • Мероприятие заканчивается в том же месте, где оно начинается?
  • Хорошо ли это событие для зрителей?

Прочитайте о событиях в 10 км:

Получить готовый к работе

Теперь, когда все говорят, что бег бесплатен, есть какой-то базовый комплект, который вам нужен для начала. Вам не нужно делать все возможное и покупать дорогой комплект, но стоит изучить то, что рекомендуют другие, и, возможно, заглянуть в местный магазин и протестировать несколько.

Многочисленные клубы бега, такие как Adidas Runners, позволяют вам пробовать обувь на пробежках, а это значит, что вы можете протестировать ее на дороге, прежде чем инвестировать. Совет — наиболее важными предметами экипировки, когда вы начинаете бегать, являются обувь и спортивный бюстгальтер.

Ваш список основных комплектов:

  • спортивный бюстгальтер,
  • беговая дорожка,
  • беговые шорты / колготки,
  • носки,
  • кроссовки.

Если вы собираетесь бегать на свежем воздухе в холодные месяцы, получите несколько советов и советов по выбору правильных слоев, чтобы обеспечить себе тепло во время пробежек.

Оставаться здоровым и без травм

Я думаю, что многие люди откладывают бег из-за количества раненых бегунов, которых они знают. Как увлеченный велосипедист, я знаю многих других, которые обратились к велоспорту, так как больше не могут бегать. Но так не должно быть!

Если вы прибавите свою технику бега, составите план тренировок и позаботитесь о своем теле, оно увидит вас на дороге. Читайте дальше, чтобы узнать, как разогреться, охладиться и восстановиться после каждого пробега, прежде чем приступить к работе над планом тренировок. Совет — не выполняйте сложные сессии вплотную… используйте прогоны восстановления.

Как разминаться для пробежек

Разминка перед бегом необходима для избежания травм, особенно в зимние месяцы. К счастью, всего несколько минут, посвященных разогреву, включат мышцы, используемые для бега, и активируют вашу нервную систему.

Растяжение холодных мышц (особенно при статических растяжениях) может привести к травме, а выход на холодный зимний воздух может иметь аналогично отрицательный эффект. Получите необходимые советы по разогреву, необходимые для зимнего бега, прежде чем начать стучать по тротуарам.

Ваше успокоение и восстановление

Одна вещь, которой мы никогда не должны быть слишком заняты, это то, что наш пост растягивается и восстанавливается как можно лучше. Я уже собрал руководство в формате pdf, в котором представлены лучшие отрезки после пробега, а также некоторые рекомендации по прокатке пены.

Если вы только что наткнулись на мой сайт сегодня, я — квалифицированный специалист по фитнесу, и я проверил все, что было в руководстве, мимо спортивного терапевта, чтобы убедиться, что все, что я написал, было на месте!

Твой план тренировок на 10 км

Несколько лет назад я создал базовый план тренировок для занятых / расслабленных бегунов, который оказался популярным. Это основано только на двух прогонах в неделю, что означает, что это вполне достижимо. Это прекрасно, если у вас не хватает времени, если вы не самый преданный или занимаетесь другими видами спорта, которые вам нравятся в течение недели.

Обзор плана обучения:

Программа основана на интервальном сеансе в течение недели в дополнение к более длительному запуску в выходные дни. Вы можете прочитать больше здесь о плане и о том, как структурировать свои пробеги. План также включен в руководство по растяжке и восстановлению, которое я опубликовал выше.

Советы по наращиванию тренировок

Совет: быть последовательным с обучением. Запланируйте свои занятия на неделю заранее

Совет: В дни, когда вам не хватает мотивации, попробуйте запустить «обратно и обратно» — бегите в определенное место, затем попытайтесь бежать назад быстрее!

Совет: Построить пробег медленно. Используйте правило 10% — не увеличивайте пробег больше, чем это в неделю

Совет: Ведите дневник — запишите эмоции и свое физическое состояние

Как работать быстрее на 10 км

Если вы уже преодолели дистанцию ​​в 10 км, значит, у вас есть время для удара, верно? Теперь вам нужно сосредоточиться на наращивании скорости, сохраняя достаточную физическую выносливость, чтобы преодолеть дистанцию, а некоторые.

Вот несколько отличных способов увеличить скорость до 10 км.

      • Установите время для своей цели
      • Вступите в беговой клуб
      • Используйте музыку, чтобы делать темп самостоятельно
      • Добавляйте скоростные тренировки в свои тренировки
      • Соблюдайте план тренировок на 10 км

Установка цели на 10 км для бега

Большинство людей выбирают произвольное время для своих 10 км. Большой будет менее чем за 60 минут, поэтому, если ваше текущее время больше часа, это хорошее место для начала. Р>

В противном случае, фокусировка на 5-минутных приращениях является хорошим выбором; то есть. текущее время = 58:07? Стремитесь к югу 55 минут. Как только вы приблизитесь к своему порогу, вам понадобятся более конкретные и конкретные цели, но мы еще не достигли этого!

Среднее время финиша 10k в Великобритании

Статистика из RunRepeat через мир бегунов

Общий Мужчины Женщины
00:58:08 00:53:38 01:03:18

Как вы должны ускорить свой бег?

Вот удобный стол, который поможет вам ускорить бег. Вы можете положить их себе на руку, чтобы сохранить чек, или запрограммировать часы на бегу, чтобы следить за своим темпом.

SPLITS 50:00 60:00 1:10:00
1 км 5:00 6:00 7:00
2 км 10:00 12:00 14:00
3 км 15:00 18:00 21:00
4 км 20:00 24:00 28:00
5 км 25:00 30:00 35:00
6 км 30:00 36:00 42:00
7 км 35:00 42:00 49: 000
8 км 40:00 48:00 56:00
9km 45:00 54:00 63:00
10 км 50:00 60:00 70:00

Вступление в A Run Club

В настоящее время я снова работаю с Adidas Runners London. Прошло уже несколько лет с тех пор, как я был активным в этом клубе бега, но здорово вернуться, чтобы помочь мне привнести немного большей последовательности в мой бег. Есть много бесплатных клубов, в основном созданных брендами.

Лондонские клубы бега

  • Adidas Runners
  • GoodGym
  • Запуск адвента
  • Metros rc
  • Змеиный
  • Илинг орлы
  • Ealing southall middx
  • Королевские парки
  • Садбери-корт rc
  • Mornington chasers
  • Лондонская сторона Хита
  • Fulham RC
  • Croydon Striders
  • Highgate harriers

Где можно бегать?

Если вы еще не проверили местный паркрун, убедитесь, что вы это делаете. Шахта находится в зоне отдыха, о которой я даже не подозревала, пока не появилась в то субботнее утро.

Parkrun проведет вас до 5 км, но вы также можете пометить «бежать» и «бежать от» 5 км, чтобы увеличить расстояние. Вы встретите много других увлеченных бегунов, которые смогут предложить вам маршруты. В противном случае, проверьте этот пост, а также приложения / веб-сайты, такие как Strava и Komoot.

Бег с музыкой

Исследования показывают, что прослушивание музыки во время тренировок может снизить восприятие того, насколько усердно вы работаете, и усталости. Если вы слушаете музыку во время бега, это может отвлечь вас от реальных усилий бега — вы слушаете ритм песни, а не удар, исходящий от вашего сердцебиения.

Снижая чувство усталости, вы также можете продолжать дольше. Если вы будете идти в ногу с музыкой, ваш шаг будет более ритмичным и, следовательно, более эффективным.

Имейте в виду, однако, что по соображениям здоровья и безопасности многие соревнования не позволяют вам бегать в наушниках. Я бы постарался не слишком зависеть от музыки во время бега, чтобы она не выглядела совершенно чуждой во время гонки. день.

Заправка бегами

Физические упражнения, тренировки и бег создают нагрузку на организм, что может привести к снижению уровня энергии. Вы можете проверить эту стратегию заправки, чтобы получить представление о том, что вам нужно учитывать в вопросах питания во время тренировки, во время мероприятия (обычно при беге более часа) и после мероприятия, чтобы начать восстановление.

Если вы принимаете добавки, вы можете попробовать убихинол — это активная, не окисленная, восстановленная форма так называемого коэнзима Q10 (CoQ10). Это жирорастворимое витаминоподобное вещество, которое организм вырабатывает естественным образом для использования на клеточном уровне для выработки энергии. Итак, короткая история очень важна.

Почему кросс-тренинг важен для бегунов

Why Cross Training Is Important For Runners - 10km training plan to run your best 10km

Хотя многие люди будут спорить и говорить, что мы не можем отойти от принципа специфики в спорте … Т.е. если мы хотим улучшить / ускорить бег, мы должны бежать, я бы поспорил.

Кросс-тренировка (будь то езда на велосипеде, тренировка с отягощениями, йога и т. д.) полезна как для вашего тела, так и для ума, и лично, я провожу свои лучшие времена после месяцев, в основном, просто катания на велосипеде.

Жюри, вероятно, всегда будет знать, есть ли какие-либо обоснованные перекрестные выгоды, за исключением сохранения риска травмы на низком уровне и мышечной массы в такте, но это не принесет никакого вреда!

Подготовка к гоночному дню

В конце концов я стал таким профессионалом, готовясь к гонкам, я ограничил свои навыки и создал бесплатный PDF-файл, чтобы поделиться со всеми, кто пересек мой путь. Вы можете узнать больше об этом здесь или вы можете просто оставить свою электронную почту в поле ниже и проверить это сами! Совет — не забывайте увлажнять.

Чего ожидать в первые 10 км

Что ж, это хорошо, что я говорю о вас, когда пробегаю 10 км, поэтому я решил обратиться к своим общинам и посмотреть, какими мудрыми словами они должны поделиться, когда дело доходит до того, чего ожидать!

Мои друзья сказали:

  • Не начинай слишком быстро и не впитывай финишную черту. — Фрэн
  • Это всего лишь одна нога впереди другой, и не забудь посмотреть вокруг себя. — Шелли
  • Переход с нуля на 5кб очень сложный. Переход от 5к до 10к удивительно прост. — Джейми
  • Бег всегда чувствовал себя дерьмом в течение первых двух тысяч, независимо от того, насколько ты хорош и сколько тренируешься. — Сиан
  • Начинайте сзади и стремитесь обгонять людей … Выберите бегуна на расстоянии и постарайтесь медленно поймать его или ее … И повторите.
    Отличная мотивация. — Нил
  • Не подготовиться, подготовиться к провалу!
    10k — это так же просто, как 5 — просто не экономьте на тренировках.
    80% битвы у вас на уме. Заверьте свой ум, что ваше тело может справиться с этим, выполняя тренировку! (Доверие выполняется.) — Атланта
What To Expect For Your First 10km

Сообщество This Girl Can Essex сообщило:

  • Возьми 1 км за раз и не думай о том, насколько дальше будет конец. — Карен
  • Игнорируй всех, кто бегал мимо тебя в начале, найди свой удобный темп. Также сосредоточьтесь на чем-либо, кроме времени или расстояния. И если вам хочется плакать от счастливых слез, когда вы пересекаете финишную черту, это потрясающее чувство !!!! ТЫ МОЖЕШЬ ЭТО СДЕЛАТЬ!!! Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным — маленькие глотки по пути помогут !!! — Кристина
  • Вы будете чувствовать беспокойство, игнорировать игры разума и принять вызов — вы МОЖЕТЕ сделать это, и вы будете чувствовать себя потрясающе на финише. — Кили.
  • С самого начала будьте спокойны, так легко увлечься, а потом вы сгораете слишком рано! Определите свой темп и придерживайтесь его, даже если кажется, что все остальные быстрее — управляйте собственной гонкой. — Кейт
  • Принимай регулярные солевые ванны Эпсома! — Edafe
  • Для тех, кто делает это в инвалидной коляске, имейте в виду, что вам придется время от времени двигаться со скоростью бегунов. Бегуны с наушниками не будут знать, что вы проходите. Просто сидеть сложа руки и наслаждаться атмосферой; это определенно веселее, чем индивидуальные тренировки. — Николь
  • Расслабься. Когда / если вы начинаете немного напрягаться, расслабьте плечи назад, вы почувствуете, что вы выпрямляетесь и становитесь легче, и тогда ногам будет легче. — Сара
  • будь проще … беги так, как будто можешь бегать целый день и наслаждаться этим.
    Запланируйте вознаграждение, чтобы отпраздновать ваше достижение.
    Удачи! — Кейт
  • Не начинай слишком далеко, так как это может привести к деморализации, если тебя настигнет множество людей. — Ребекка

Вот и все! Все, что вам нужно, чтобы пробежать 10 км и разбить план тренировок. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже, потому что, поверьте мне, если вам интересно, «это», то кто-то другой тоже! В противном случае вы можете найти меня в соцсетях — все ссылки ниже!

 

 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *