6 основных упражнений для велосипедистов

В вашем велосипедном путешествии придет время (очень похоже к бегу), когда вы понимаете, что если вы хотите стать сильнее на велосипеде, вам нужно включить работу с велосипеда. Одна из самых важных областей, над которыми вы можете работать, если не самая важная, это ваше ядро.

Если вы уже посещали тренажерный зал между заездами, вы можете добавить эти основные упражнения для велосипедистов в свой режим или вы можете выполнять определенную основную тренировку один или два раза в неделю, чтобы дополнить оставшуюся тренировку. 

Почему сила ядра важна для езды на велосипеде

Я встал на свою первую в истории тренировку по велокроссу и был довольно удивлен, что мы провели большую часть сессии на основных упражнениях. Я ошибочно предположил, что мы просто проведем час, катаясь на велосипеде, поэтому было приятно узнать, что основная работа и кросс-тренинг (мы немного бегали) защищались.

Если вам интересен быстрый набор мышечной массы Сустанон 250 цена 65 грн купить можно на сайте Стероидшоп

Но независимо от того, какой тип езды на велосипеде вы делаете, сила в сердечнике важна для того, чтобы вы были сильными и без травм. Ваше ядро ​​работает, когда вы на велосипеде, чтобы сохранять равновесие, оно работает, чтобы вы могли ослабить хватку и руки, а также для хорошей координации. 

Как задействовать свое ядро ​​при езде на велосипеде

Находясь в положении стоя или на велосипеде, вы должны подтянуть пупок (10-15%) к позвоночнику, поддерживая нейтральную позу. Вы все еще должны нормально дышать, расширяя грудь и живот.

Упражнения на прочность для велосипедистов

Эти упражнения предназначены для улучшения стабильности вашего ядра, увеличения его прочности и баланса на велосипеде. У них есть различные преимущества для езды на велосипеде; некоторые повторяют специфические движения на велосипеде, в то время как некоторые увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины).

Положение, которое мы держим на велосипеде, увеличивает риск развития искривления позвоночника, известного как кифоз, в то время как нам часто приходится крутить велосипед и поворачивать его, чтобы заглянуть за плечи … все это учитывается. 

Альпинисты

Чтобы сделать это упражнение специфичным, мы будем использовать ящик / стол / стул * ( * все, что доступно ), чтобы поднять верхнюю часть тела и имитировать свое положение на велосипеде.

Вариант 01 | . Начните с того, что руки должны быть расположены на ширине плеч, зацепляя ядро, как описано выше, — сжимая пупок в направлении позвоночника. 

Медленно поднесите одно колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Каждый раз, когда вы прикладываете колено к груди, вы можете добавить нагрузку на пресс, сжимая колено еще ближе к груди, что создает небольшой наклон таза. Повторите с другой стороны.

Жечь?! Чтобы увеличить объем работы, необходимой вашему ядру, вы можете выбрать между обычной доской или доской предплечья. Я думаю, что стоит обсудить, какая версия сложнее, так что попробуйте оба.

Option 02 | Обычная высокая планка. Начните с рук прямо под плечами. Держите бедра на уровне плеч. В этой версии вы можете либо медленно двигать коленями к груди, либо увеличивать скорость, одновременно работая над своей кардио-физической формой.

Вариант 03 | Планка предплечья. Начните с локтей прямо под плечами. Держите бедра на уровне плеч. 

Столешница с вращением

Это упражнение идеально подходит для устойчивости на велосипеде, особенно при поворотах или поворотах.

Начать лежать на спине; ноги согнуты на 90 градусов в коленях, а руки вытянуты по линии плеч. В качестве веса вы можете использовать медицинский шарик или все, что у вас есть.

Медленно поворачивайте колени влево, а руки вращайте в противоположном направлении. Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном направлении.

Убедитесь, что ваша нижняя часть спины и плечи соединены с ковриком, задействуйте ядро ​​и держите нейтральный позвоночник. 

Планка Супермена

Опция 01 | Начальная позиция стола.

Начните с положения столешницы, положив колени и руки на землю. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не будут параллельны земле. Удерживайте их в поднятом положении в течение двух-трех секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Параметр 02 | Стартовая позиция High Plank. 

Как и выше, но начинайте с высокой планки, положив колени и пальцы ног на землю. Поддерживая положение доски с остальной частью тела, медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не будут параллельны земле. Удерживайте их в поднятом положении до пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка с коленным приводом

Вариант 01 | С рукой, колено от земли (основные изображения) .

Начните с боковой доски, положив руку под плечо, высоко поставив бедра и сложив ноги. Сохраняя устойчивость туловища, поднимите верхнюю ногу и поднесите верхнее колено к груди. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Вариант 02 | На локте, колено от земли (основные изображения) .

Начните с боковой доски, положив локоть под плечо, высоко поставив бедра и сложив ноги. Сохраняя устойчивость туловища, поднимите верхнюю ногу и поднесите верхнее колено к груди. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Вариант 03 | Колено на земле (нижнее левое изображение).

Лягте на бок, согнув нижнюю ногу, чтобы колено было на 90 градусов. Положите локоть под плечо, чтобы поддержать вас, затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен к плечам. Сохраняя устойчивость туловища, поднимите верхнюю ногу и поднесите верхнее колено к груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Расширенные базовые упражнения для велосипедистов

После того, как вы регулярно внедряете базовые тренировки в свои еженедельные тренировки, вы будете готовы к дополнительным испытаниям из следующих двух упражнений. Оба используют BOSU, и вы стоите с обеих сторон при выполнении упражнений.

Одноплечая румынская тяга BOSU

Это отличное упражнение для велосипедистов; Он учит ваших стабилизирующих (сердцевинных) мышц стрелять, улучшая общий баланс и помогая предотвратить травмы. Вы можете выполнять это упражнение только с весом своего тела или с легкими гантелями.

Переверните BOSU, чтобы сторона мяча была вверху. Встаньте на BOSU, положив рабочую ногу в центральное положение, затем балансируйте только на этой ноге.

Слегка согнув балансирующую ногу и выпрямив спину, наклонитесь вперед в области талии, чтобы опустить руки к пальцам ног, насколько позволяет ваша гибкость. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Кабельные скручивания в BOSU

Это упражнение BOSU Cable Twists — довольно сложное комплексное упражнение, которое не только укрепляет верхнюю часть тела и сердцевину, но также помогает улучшить баланс и стабильность сердечника. Если у вас нет кабелей для подключения (я использовал комплект из моего W8GYM), тогда вы можете использовать мяч для легких лекарств, одну гантель или весовую плиту.

Отразите BOSU так, чтобы сторона мяча была вверху. Встаньте на верхнюю часть Bosu, расставив ноги на ширине плеч и мягко согнув колени. Держите кабель обеими руками сбоку от бедра.

Потяните трос вверх к противоположному плечу, чтобы обеспечить хорошее вращение через туловище и удерживать сердечник включенным.  Верните кабель обратно к бедру и повторите на время (или количество повторений).

Создайте свою собственную тренировку силы ядра

Вот несколько идей по использованию этих 6 упражнений для тренировки, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Стремитесь выполнить основную тренировку 1-2 недели как минимум.

Основная тренировка для начинающих

Выполнено: 3 раунда

Отдых: 15 секунд между упражнениями

Требуемое время: 10 минут

  • Альпинисты
  • Столешница с вращением
  • Планка Супермена
  • Боковая планка с коленным приводом

Средняя / Продвинутая основная тренировка

Выполнено: 3 раунда

Отдых: без отдыха — 15 секунд между упражнениями

Требуемое время: 20 минут

  • Альпинисты
  • Столешница с вращением
  • Планка Супермена
  • Боковая планка с коленным приводом
    • 45 — 60 секунд на сторона
  • рулонная тяга BOSU на одной ноге
    • 45 — 60 секунд на сторону
  • Кабельные скручивания на BOSU
    • 45 — 60 секунд на сторону

Найдите больше вдохновения для тренировок:

Вместо того, чтобы интересоваться, развивает ли езда на велосипеде основную прочность ядра, я бы посоветовал вам сосредоточиться на наращивании прочности ядра на велосипеде, чтобы сделать вас сильнее на велосипеде. Эти 6 основных упражнений для велосипедистов идеально подходят для любой стадии езды на велосипеде, особенно для предсезонных тренировок и для того, чтобы отдохнуть от повторяющихся движений на велосипеде.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *