Идеальная форма: как правильно делать выпады

Я думаю, что выпады недооцениваются; по-моему, их достаточно легко сделать и получить довольно приличные преимущества (читайте дальше). Вы можете добавить их практически к любой тренировке с вариациями в зависимости от силы или целей кардио. Но прежде чем начать нагрузку на это упражнение или превратить его в плиометрическое движение, лучше вернуться к основам и научиться правильно выпадать. 

До сих пор в блоге мы рассматривали основы, такие как приседания, отжимания и доски — ссылки на все нижеприведенные. Эти движения являются отправной точкой для многих других упражнений, поэтому, как только вы их прибьете, вы будете оставаться в безопасности и без травм в течение всей активной жизни. Итак, давайте освоим основы и прибьем эти выпады вперед …

Изучите основы:

Какие мышцы работают на выпадах?

Выпады — это упражнения для нижней части тела, которые работают на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах. Вариации выпадов часто включаются во многие позы йоги, например, воин. Длинный выпад подчеркивает ягодицы, тогда как короткий выпад подчеркивает четырехглавую мышцу.

Выпады — это односторонние упражнения, выполняемые по одной ноге за раз, что делает их отличным упражнением для выявления и коррекции любых мышечных дисбалансов. Вы можете делать свои выпады, просто используя вес тела, или усложнять их, используя гантели / штангу.

Как сделать выпад вперед

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер. Расслабьте плечи, удерживая их подальше от ушей, одновременно открывая грудь и сосредотачиваясь прямо перед собой.
  2. Сделайте шаг вперед на одной ноге, держа оба пальца вперед. Согните колени и опустите бедра к земле; переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено оторвано от земли под углом около 90 градусов.
  3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а оба колена направлены вперед. Держа вес на пятках, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение на другой стороне.

Добавьте выпады в свою тренировку:

Начинающий: 1 подход по 12 повторений на ногу.

Средний / продвинутый: 2 подхода по 12 повторений (или альтернативная расширенная версия).

Прогрессии: выпады гантелей (по одному в каждой руке).

Максимальная тренировка выпадом

Используя это прямое выпадение и еще несколько вариантов, представленных ниже, я создал окончательную тренировку выпадов (нижняя часть тела). Все упражнения с низким уровнем воздействия (подробнее об упражнениях, используя плиометрическую рамку здесь), поэтому они идеально подходят для ухода за суставами.

  • Боковые выпады, 12 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
  • Шаговые упражнения, 20 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
  • Курсивные выпады, 12 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
  • Повышенные ягодичные мостики, 8-12 повторений, 3 подхода.
  • Прямые выпады, 12 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
  • Приседания с пистолетом, 8-12 повторений в каждом leg, 3 комплекта.
  • REST: 60 секунд между подходами.

Обратный выпад

Кажется, что обратные выпады могут быть более интуитивными и, следовательно, потенциально более легкими, чем прямые выпады по нескольким причинам. Обратные выпады легче контролировать, они требуют меньшей стабильности сердечника и создают меньший крутящий момент (силу вращения) в коленном суставе.

Как отменить выпад:

  1. Начните с того, что ваши ноги должны быть на ширине бедер. Расслабьте плечи, удерживая их подальше от ушей, одновременно открывая грудь и сосредотачиваясь прямо перед собой.
  2. Сделайте шаг назад на одной ноге, придерживая оба пальца вперед. Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле; переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено оторвано от земли под углом около 90 градусов.
  3. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а оба колена направлены вперед. Держа вес на пятках, протолкните заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение на другой стороне.

Прыжки в прыжке

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер. Прыгните левой ногой вперед и правой ногой назад в выпад, оба колена должны быть под углом 90 градусов.
  2. Прыгайте вверх и поменяйте ноги в воздухе (на фото выше), чтобы вы приземлились в выпаде правой рукой нога впереди.
  3. Повторите для времени или количества повторений.

Попробуйте прыгать выпады в тренировке стиля Табата.

Боковой выпад / Боковой выпад

Вариант бокового выпада классического выпада поможет раскрыть узкие бедра и пах, одновременно укрепляя внутреннюю часть бедра и ягодицы. Преимущество боковых выпадов заключается в том, что они движутся в поперечном направлении (из стороны в сторону), а не только вперед — назад, как при классическом выпаде; это больше отражает повседневную жизнь.

  1. Начните с того, что ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед.
  2. Сделайте шаг вправо, максимально вытянув правую ногу.
  3. Согните правое колено, опуская бедра назад и вниз, сохраняя прямую левую ногу.
  4. Сожмите и задействуйте свое ядро, ягодицы и ноги, когда вы проталкиваете правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Что нужно запомнить:

  • Держите обе ступни ног на земле, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
  • Убедитесь, что правое колено совпадает с правой ногой (на уровне второго и третьего пальцев) на протяжении всей движение.

Curtsy Lunge

Короткие выпады — это одно из лучших упражнений для тонизации внутренней части бедер, помимо нацеливания на ягодичную мышцу живота, мышцу в заднице, которая улучшает осанку, стабилизируя бедра.

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Поставьте левую ногу позади себя и вправо так, чтобы ваши бедра пересеклись, сгибая оба колена, как будто вы приседали. Убедитесь, что ваше переднее колено выровнено с передней лодыжкой.
  2. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение на другой (правой) ноге.

Болгарский разделенный присед

Болгарские сплиты приседания, также известные как приподнятые выпады, являются отличным вариантом выпада, который фокусируется на укреплении ягодиц, четвероногих, подколенных сухожилий и телят в стационарном положении. BSS также проверяет ваш баланс и координацию при наращивании силы одной ноги.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине ног, лицом к скамье / ящику / дивану.
  2. Поставьте левую ногу на скамью позади себя, шнуровкой вниз.
  3. Согните правое колено (переднюю ногу), опустив заднее колено вниз к полу.
  4. Нажмите вверх через правую (переднюю) ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Что нужно запомнить:

  • Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног
  • Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения
  • Следите за своим положением; Вы не хотите быть слишком близко или слишком далеко от скамьи.

Теперь ваша форма выпада безупречно, пришло время вплетать упражнения в свой план тренировок. Ваши цели будут определять, сколько повторений (т.е. 1-20) или подходов вы выполнили. В противном случае вы можете выполнять каждое упражнение на время в стиле HIIT.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *